癌后病友交流群，患癌后重要课程：学会放松

许多癌症患者发现，通过场景冥想放松或呼吸锻炼可帮助他们克服癌症带来的疼痛或压力。 
花时间学习这些有用的放松技巧，并在可能的情况下进行练习。您也可以报名去瑜伽课堂上课，或购买一些视频教学或在网上找到其他的肢体锻炼练习。

开始的准备工作
每次进行放松锻炼时，都要找到一个安静的地方，让您不受干扰地开始休息。告诉别人你需要一个人呆一段时间。使心情变得和平。例如，调暗灯光并躺在在舒适的椅子或沙发上。
您的思想可能并不集中，这是正常的。当您发现自己在想其他事情时，请轻轻将注意力转移到身体上。感受身体的状态，并深呼吸。
在练习这些时听慢而熟悉的音乐。

呼吸和放松肌肉
- 进入舒适的姿势，开始放松肌肉。闭上眼睛，使您的注意力分散。您可以坐下或躺下。如果躺下，可以在脖子和膝盖下放一个小枕头。
- 缓慢，放松地深呼吸。专注于深呼吸和缓慢呼吸，每次呼吸都会抬起胃腹，而不仅仅是抬高胸部。
- 然后思绪遍历每个主要肌肉群，张紧（挤压）几秒钟，然后释放它们。从头顶开始，一直往下走。绷紧和放松脸部和下巴几次，然后再放松肩膀和手臂。
- 接着向下，胸部，背部，臀部，腿部，并最终在脚上，请保持绷紧、放松这些肌肉群的过程。注意释放肌肉所有张力，并放松时的感觉。
- 完成后，专注于放松的愉悦感。
节奏缓慢的呼吸
- 将视线固定在一个物体上或闭上眼睛，想一个安静的场景，比如森林。然后深深地、缓慢的呼吸。
- 呼吸时，肌肉会紧张。呼气时，放松肌肉，感觉一下压力就消失了。
- 保持过程中肌肉的放松，控制缓慢舒适地呼吸节奏，每分钟呼吸9至12次。为了保持缓慢，平稳的步伐，您可以在心里对自己说：“吸气，一二三。呼气，一二三”来控制节奏。
- 如果感觉呼吸困难，请适当增快呼吸节奏几次，然后恢复深呼吸节奏，并继续缓慢呼吸。
- 保持有节奏的缓慢呼吸10分钟。
- 要结束时，请从无声到慢数，从一数到五。张开你的眼睛。告诉自己，“我感到思维机敏并处于放松状态。” 然后开始慢慢移动。

冥想
冥想通常在闭着眼睛时效果最好。首先，在您的脑海中创建一张图片。例如，您可能会想到一个让您过去开心的地方或活动。在回忆中探索这个地方或这个活动。注意您需要保持整体的平静。
如果您感到剧烈疼痛，请想象您是一个没有痛苦的人。在您的冥想中，想象剪掉将疼痛信号从身体的一部分传递到另一部分的导线。或者您可以想象一个健康无痛的领域。
- 闭上眼睛，慢慢呼吸。吸气时，静静地在心底对自己说：“一，二，三”，而呼出时，也同样说：“一，二，三”。这样做几分钟。
- 想象一下，在您的身体中形成了一个健康能量场。想象一下它形成一个球形。
- 请想象您吸入的空气将能量球吹向您感到疼痛的地方。当您到达那里时，球体就会吸走疼痛并使您放松。您可以想象，随着身体被吸走的不适感越来越多，球体会越来越大。
- 呼气时，请想象一下呼出的空气将球体带离您的身体。当你吐出气体时，你所承受的痛苦就在里面。
- 要结束时，请从无声到慢数，从一数到五。张开你的眼睛。告诉自己，“我感到思维机敏并处于放松状态。” 然后开始慢慢移动。


本文为转载，原作者为Dana-Farber Cancer Institute（丹娜-法伯癌症研究所），原文地址：
https://www.dana-farber.org/for-patients-and-families/becoming-a-patient/international-patients/chinese/inspiration/